Juiste voeding voor een (winter)vakantie in de bergen

Als je op actieve vakantie in de bergen bent is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag. Met een goede start in de ochtend kun jij de hele wereld aan en een hele dag lekker buiten actief zijn. Het zorgt ervoor dat jij je brandstoftank vult met energie om de dag lekker door te komen. Een belangrijke voedingsstof voor een actieve dag is koolhydraten. Dit is de beste brandstofbron voor je lijf. Je lichaam kan koolhydraten direct gebruiken als energieleverancier of het tijdelijk opslaan in de vorm van glycogeen (brandstofvoorraad en opslagvorm van koolhydraten in je lichaam). Je haalt koolhydraten bijvoorbeeld uit (gedroogd) fruit, volkoren granen als havermout, volkoren brood, groente en zoet beleg. Daarnaast zijn eiwitten belangrijk. Dit zijn bouwstoffen voor ons lichaam. Goede eiwitrijke producten bij het ontbijt zijn kwark, yoghurt, vleeswaren, eieren, noten en kaas. Het voordeel van deze producten en de gezonde(!) koolhydraatrijke producten is dat ze daarnaast ook nog eens volop vitaminen en mineralen leveren die ons lichaam goed kan gebruiken tijdens inspanning.

Het is niet verstandig om vlak voor een pittige afdaling of een lange fietstocht een grote maaltijd te nuttigen. Nu zullen er ongetwijfeld sporters zijn die hier geen problemen mee hebben. Maar, het is beter om je laatste grote maaltijd 2 tot 3 uur voor een flinke inspanning te nuttigen, zeker als je snel maag- of darmproblemen hebt. De reden hiervoor is dat je voeding anders onvoldoende verteerd is en hierdoor kun je last krijgen van misselijkheid, maag- en/of darmkrampen, opgeblazen gevoel of diarree. Producten met veel vet en vezels kunnen snel klachten geven.

Beweeg je circa 60-70 minuten dan is het niet nodig om wat extra te drinken of eten tijdens het sporten, zolang je over de dag verder voldoende eet en drinkt. Tijdens een inspanning die langer duurt dan 70 minuten is het goed om minimaal je vochthuishouding op peil te houden door te drinken. Ook tijdens de kou! Je verliest ongemerkt meer vocht dan je zelf door hebt. Bij een flinke inspanning is het goed om per uur zeker 250-500 ml vocht te nuttigen. Dit lijkt een behoorlijke hoeveelheid, maar het is trainbaar en bouw dit langzaam op als je het niet gewend bent. Tijdens niet al te intensieve inspanningen is water voldoende. Heb je een intensieve inspanning die meer dan 60-75 minuten duurt dan is het goed om je glycogeenvoorraad aan te vullen door middel van koolhydraten. Dit kan op verschillende manieren. Denk aan het gebruik van sportdrank, vruchtensap aangelengd met water, thee of koffie met suiker als het erg koud is, een krentenbol of banaan. De meeste wintersporters hebben een voorkeur voor vloeibare voeding, want dit kun je makkelijker innemen, meenemen onderweg en zo heb je meteen vocht binnen. Wat je gebruikt om je energievoorraad aan te vullen is afhankelijk van het type sport, intensiteit inspanning en wat jezelf kunt verdragen.

Na een lange dag buiten is het goed om snel te starten met eten en drinken om je herstel te bevorderen. Dit houdt in dat je hiermee voorkomt dat je flinke spierpijn oploopt en de volgende dag te vermoeid bent om weer lekker de piste op te gaan of de natuur in te trekken. Naast rust is voeding een belangrijk onderdeel tijdens het herstel. Veel wintersporters zien dit bijvoorbeeld nog over het hoofd en duiken lekker de après-skibar in. Dit is heel gezellig en leuk, maar bevordert niet je fitheid voor de volgende dag. Het beste advies is om binnen 20 minuten na je inspanning te starten met eten en drinken. Probeer je vochtbalans bijvoorbeeld op peil te brengen met water, koffie of thee. Soms is het niet mogelijk om snel iets te eten of drinken, maar onthoud dat binnen de eerste 2 uur na je inspanning je lichaam snakt naar voeding en vocht.

De spierpijn kun je verminderen door na je inspanning eiwitten te consumeren. Dit in combinatie met rust zorgt ervoor dat je optimaal kunt herstellen. Goede eiwitbronnen na het sporten zijn magere kwark eventueel met muesli en/of fruit, chocolademelk, een krentenbol met kaas of noten of plan je avondmaaltijd in kort nadat je terug bent van het skiën of wandelen. Je brandstofvoorraad vul je na een inspanning aan door koolhydraatrijke producten te eten. Hoe minder er nog aanwezig is des te sneller zal het lichaam deze voorraad weer gaan aanvullen. Goede koolhydraatbronnen zijn een krentenbol of een broodje met jam of honing of een gezonde pastamaaltijd.

Mariska Dute, 31 jaar, is Oostenrijkfanaat, langeafstandsatlete en sportdiëtist/docent. Oostenrijk is haar tweede thuisland en vooral de regio Zell am See/Kaprun/Pinzgau is favoriet. Ze heeft een eigen bedrijf als (sport)diëtist, Mariska Dute Voeding, Sport & Advies. Vanuit haar bedrijf begeleidt ze cliënten op gebied van voeding en sport, ontwikkelt ze recepten, geeft (kook)workshops en adviseert bedrijven op gebied van gezonde voeding. Wil je meer informatie over het aanbod of over Mariska, bekijk dan hier haar website.