Voel je fit in de bergen: tips voor thuis en op de berg

De truc is om thuis je lichaam al te laten wennen aan de inspanning, die het in de bergen te wachten staat. Dat kan in de sportschool of door hard te lopen. Maar dat hoeft niet. Je kan ook gewoon thuis lekker gaan wandelen of fietsen. Zo train je de lange adem. Probeer de auto te laten staan en ga eens lopend of fietsend naar je werk.

Het is echt een kwestie van opbouwen. Als je heel hard van start gaat krijg je alleen maar blessures. Dus begin rustig met een avondwandelingetje van een uurtje en bouw dat uit naar een paar uur in het weekend. Ook doe je er goed aan om een paar keer per week iets te doen. Dan wen je daar ook vast aan.

Als je gaat wandelen of fietsen, ben je vooral met je benen bezig. Wil je gaan krachttrainen, dan pak je dus die spieren aan. Je hebt vooral veel baat bij squats (kniebuigingen), lunges, en kuit- en hamstringoefeningen. Als je daarnaast nog wat core-oefeningen doet, zal je je fit genoeg voelen om overal omhoog te lopen. Het mooie is dat je veel van deze oefeningen thuis kunt doen. Je hoeft hiervoor echt niet naar de sportschool. Je kan dit in het bos of de duinen doen,of gewoon in de slaapkamer waar niemand je ziet. En ook de trap op je werk is een mooie oefening voor de bergtop die gaat komen.

Naast kracht heb je ook conditie nodig. Voor een wandeling is het al snel nodig om 3, 4 of meer uren achter elkaar te kunnen doorgaan. Dus duurtraining is belangrijk. Hiervoor kan je uren achter elkaar fietsen, rennen of wandelen. Maar het helpt ook enorm om met interval te trainen. Tijdens het fietsen of rennen ga je dan bijvoorbeeld een minuutje wat harder om daarna een paar minuutjes bij te komen, enzovoort. Als je gaat wandelen, kan je dit trainen door tussendoor bewust hoge punten op te zoeken. Wandel een duin op, loop de pyramide van Austerlitz op (Utrechtse Heuvelrug) of zoek een hoge brug in de buurt.

Je hebt misschien een paar mooie wandelingen uitgezocht voor de vakantie en het liefst start je meteen met degene die het hoogst op je lijstje staat. Bij mij is dat altijd de zwaarste. Ik probeer die tegenwoordig juist niet als eerste. Ik begin eerst met een paar makkelijke tochten. Rustiger dan normaal. Die eerste meters omhoog voelen dan toch altijd nog zwaar genoeg. Maar na afloop ben ik een beetje moe en niet uitgeput.

Het is het moeilijkste dat er is, maar ook zo belangrijk. Leer inschatten wat je kan en vooral wat je niet kan. Natuurlijk kunnen er uitdagende tochten bij zitten, maar als je alleen maar wandelingen uitzoekt die op de top van je kunnen zijn, ben je elke wandeling bezig met ‘overleven’. Het is echt makkelijker genieten als je over houdt. Dit geldt des te meer als je met een groepje wandelt. Pas dan het tempo aan op de langzaamste. Eventueel kunnen de fitste van het stel dan nog een extra topje ergens meepakken.

Kinderen kennen maar één versnelling, die rennen de bergen op. Zelf doe je er slim aan om het iets rustiger aan te pakken. De eerste meters start je alsof je iets vergeten bent en eigenlijk niet zeker weet of je wel wilt starten. Zo kunnen je spieren wennen aan het idee dat ze zo meteen hard aan de slag moeten. Een soort opwarming dus. Na een kwartiertje kan je dan een korte stop maken om een vestje uit te trekken als het nodig is. Pas hierna kan je lekker gaan wandelen. Je bent dan echt klaar om te gaan.

Het maakt niet uit hoe fit je bent. Wandelen in de bergen kan iedereen. Het maakt wel uit hoe fit je je voelt ten opzichte van de tocht die je voor ogen hebt. Hoe fitter je je voelt, hoe meer je kan genieten van de wandeling.