Wandelen in de bergen is heerlijk, maar ons lichaam is de beweging van het bergop en bergaf lopen niet helemaal gewend. Het gevolg hiervan kan zijn dat je na een heerlijke wandeling in de bergen (enorme) spierpijn krijgt. Je benen zijn stijf, pijnlijk en bewegen kost je moeite. Wat doe je dan? Rust nemen of toch de volgende dag weer die berg op? Wat is spierpijn eigenlijk en hoe kun je het voorkomen? En wat kun je het beste doen als je eenmaal spierpijn hebt? In dit artikel 9 tips om spierpijn te voorkomen en te genezen.
Spierpijn is een signaal van je spieren dat je ze te zwaar hebt belast. Toch heb je ook een mate van spierpijn nodig om je spieren sterker te maken. Herstellen van spierpijn en doortrainen dus. Er zijn twee soorten spierpijn. Spierpijn die tijdens het wandelen of direct daarna opkomt (vroege spierpijn) of spierpijn die na 24 tot 48 uur voelbaar is (late spierpijn). Spierpijn ontstaat door het ophopen van afvalstoffen en melkzuur of het scheuren van kleine spiervezels. De spierpijn trekt weg nadat de scheurtjes genezen zijn en de afvalstoffen verdwenen.
Hoewel je een bepaalde mate van spierpijn nodig hebt om spieren daadwerkelijk te trainen en sterker te maken, wil je dit tijdens je vakantie en wandelingen in de bergen natuurlijk zoveel mogelijk voorkomen. Zonder spierpijn kun je immers beter genieten van je vakantie en alle mooie wandeltochten die je wilt maken. Denk daarom aan de volgende tips om spierpijn in de toekomst te voorkomen.
Het klinkt misschien wat overdreven, maar een warming up voordat je aan de tocht begint, is altijd verstandig. Dit kan door het doen van enkele oefeningen, maar je kan ook je tocht langzaam beginnen, in een rustig tempo, zodat je spieren de kans krijgen om op te warmen. Datzelfde geldt voor de cooling down aan het einde van de wandeling. Neem gas terug of wandel een stukje rustig door op een vlak pad, zodat je spieren niet ineens te snel afkoelen.
Water zorgt ervoor dat de afvalstoffen in je spieren dunner worden en gemakkelijker kunnen worden afgevoerd. Drink voldoende water tijdens het wandelen, maar zeker ook na afloop van de wandeling. Water in de bergen: kun je uit een beek of bergmeer drinken?
Ook al is de weervoorspelling goed: wanneer het ’s ochtends nog fris is, kun je beter starten in een lange broek en een jas/fleece. Hierdoor hebben je spieren kans om op te warmen en zal je ze minder snel overbelasten. Ben je eenmaal lekker warm, dan kun je ervoor kiezen een korte broek aan te doen en verder te lopen in een wandelshirt.
Je spieren hebben energie nodig om te presteren. De belangrijkste energie haalt je lichaam uit koolhydraten (graanproducten zoals pasta, brood, rijst, peulvruchten en aardappelen), maar ook gezonde vetten (vette vis, avocado, noten, zaden en olijfolie) zijn erg belangrijk als brandstof voor je spieren.
Voldoende bewegen en sporten voor je vakantie zorgt ervoor dat je alvast fit in de bergen aankomt. Vervolgens is het belangrijk dat je je wandelingen opbouwt qua niveau en duur. Ga elke dag wat verder wat betreft afstand en hoogtemeters, zodat je lichaam gewend raakt aan de bewegingen.
Je voeding kan niet alleen enorm helpen voorafgaand aan de wandeling, maar zeker achteraf. Eet na je wandeling veel eiwitten (o.a. vlees, eieren, noten, kwark, vis en paddestoelen). De verhoogde eiwitsynthese zorgt ervoor dat je spieren sneller herstellen. Ook koolhydraten dragen bij aan het herstel van je spieren.
Niet alleen eiwitten en koolhydraten helpen bij het herstel van de spieren. Ook Vitamine D, magnesium, kalium en calcium doen hun werk goed in je spieren. Sommige mensen hebben erg veel baat bij magnesiumpillen of zoeken voedingsmiddelen die deze stoffen bevatten.
Een goede nachtrust is van groot belang om je spieren te laten herstellen. Dit betekent dat je niet alleen lang genoeg slaapt (8 uur), maar ook diep genoeg. Alleen dan komen voldoende hormonen vrij om te herstellen.
Een warme douche of een warm bad kan ook erg goed helpen om spierpijn te voorkomen. Sommige mensen hebben ook baat bij een koude douche en/of een wisseldouche. Een kwestie van uitproberen dus.
Miranda is dol op de Alpen en is hier ook regelmatig te vinden. Zowel in de zomer als in de winter. De perfecte vakantie bestaat voor haar uit bergen, water, actie, relaxen, een goed boek en heerlijk eten. Haar avonturen op het water, de mountainbike, de motor of te voet deelt ze in haar blogs.
