Wil je je volgend jaar gaan wagen aan een huttentocht? Of aan een lange-afstandswandelroute? Dan kun je maar beter over een goede conditie beschikken en voldoende uithoudingsvermogen. Onderschat bergwandelen niet en zorg dat je goed voorbereid aan je uitdaging begint. In dit weblog 3 tips voor meer uithoudingsvermogen bij het bergwandelen.
Nu de zomer erop zit en de winter nadert, denk je waarschijnlijk nog niet aan je bergwandeling van volgend jaar. Het is helemaal niet erg om het nu iets rustiger aan te doen, maar begin op tijd weer met trainen. Voor je het weet breekt het voorjaar alweer aan en kom je tot de conclusie dat je nog behoorlijk aan je conditie moet werken. Om dit voor te zijn kun je tijdens de winter je conditie onderhouden door regelmatig een stuk te wandelen, joggen of fietsen. Wanneer je basisconditie in orde is, kun je eerder en beter aan je uithoudingsvermogen werken.
De belangrijkste tip voor meer uithoudingsvermogen is om regelmatig te trainen. Het is beter om vaker, kortere trainingsmomenten (wandelingen) te maken, dan minder vaak en te intensief. Plan twee tot drie vaste dagen in en laat het lichaam rustig wennen aan de inspanning. Bouw het trainingsvolume (de lengte van de wandelingen en de frequentie) op naarmate je je wandeldoel nadert. Wanneer je het tempo, de ondergrond en de duur afwisselt werk je nog specifieker aan je uithoudingsvermogen. In de week voor de uitdaging neem je wat gas terug om het lichaam fit en uitgerust aan de start te krijgen.
Tijdens ‘duurtraining’ is het belangrijk om je hartslag in de gaten te houden. Doe dit bijvoorbeeld met een hartslagmeter of door de slagen te tellen met je duim op de pols. Je hartslag zou tussen de 70 en 80% van je maximale hartslag moeten zijn. Een eenvoudige berekening voor je maximale hartslag is 220 – je leeftijd. Bij een leeftijd van 50 jaar is de maximale hartslag ongeveer 170 en mag de hartslag bij het trainen van uithoudingsvermogen niet boven de 140 uitkomen. Wanneer je tijdens het wandelen comfortabel een gesprek kunt voeren, weet je dat je goed zit.
Bij het trainen van je uithoudingsvermogen is rust net zo belangrijk als kilometers maken. Na een wandeling moet je het lichaam tot rust laten komen. Plan je wandelmomenten liefst niet op dagen na elkaar, zodat het lichaam tijd heeft om te herstellen. Zorg voor voldoende slaap, eet gezond en stretch je spieren regelmatig.
Maar met alleen uithoudingsvermogen ben je er nog niet. Train niet alleen op uithoudingsvermogen, maar ook op het aanhouden van de juiste houding (wandeltechniek) en je kracht. Zorg voor voldoende kracht in de bovenbenen en knieën en een goede rompstabiliteit. En onderschat de factor ervaring niet. Begin niet met een te uitdagende route, maar met een lange-afstandswandeling die past bij je niveau en ervaring.
Thijs verkent de bergen in de zomer het liefst op de racefiets. De schoonheid van het landschap en de strijd aangaan met de berg zijn aspecten waarvoor hij graag afreist naar de Alpen. Naast het beklimmen van bekende Alpenreuzen als Alpe d’Huez, Col du Galibier en Mont Ventoux fietst hij ook graag in de heuvels van Zuid-Limburg.
